법무사 건강시대

허리튼튼 건강법(2)

허리병의 원인, ‘중력’을 다스리는 운동법

이희숙/ 법무사(서울중앙회)

허리병, 상체가 누르는 ‘중력’을 감당하지 못해 발생

지금으로부터 10여 년 전, 필자는 심각한 허리 통증을 견디며 어느 용하다는 병원을 찾아간 적이 있었다. 그런데 명의라는 의사는 필자의 몸을 한참 살펴보더니, 허리가 철저히 망가져 다시 태어나지 않는 이상 건강하게 살 수 없을 거라며, 자신으로선 해줄 게 아무 것도 없다고 하는 것이었다.

그러니까 ‘죽는 날까지 고통 받으며 사는 것 외 다른 방법이 없다’는 저주에 가까운 진단이었다. 지금 생각해 보면 참으로 어처구니가 없지만, 당시만 해도 허리병의 원인이 무엇인지 깨닫지 못했던 때라 몹시도 절망스러웠던 기억이 난다.

지난 호에서 필자는 허리병의 원인은 바로 ‘중력’에 있다고 말했다. 사실 이것은 너무나 간단한 원리다. 이 지구상에 살고 있는 인간이라면 누구나 자신의 몸을 끌어당기는 중력으로 인해 허리에 무리가 올 수 있는 소지를 안고 있다.

일반적으로 허리병의 원인이 ‘직립보행’ 때문이라는 설명을 자주 듣게 되는데, 이것은 정확한 설명은 아니다. 직립보행 때문이 아니라 직립으로 인해 상체가 누르는 중력이 허리에 집중되면서 병에 걸리기 쉬워지는 것이다.

즉, 네 발로 걸을 때는 중력이 네 발에 골고루 분산되지만, 직립을 하게 되면 상반신의 무게에 작용하는 중력을 고스란히 허리(목-허리-무릎)가 감당해 내야 하고, 따라서 이 허리를 받쳐주는 주변 근육이 튼튼해야만 하는 것이다.

하지만 현대인들은 대개가 장시간 의자에 앉아 학업을 하거나 일을 하는 생활을 하고 있어 별도의 운동으로 허리근육을 단련하지 않는 한, 자연히 허리근육은 약해질 수밖에 없다. 이런 상태로 오랜 시간이 흐르게 되면 결국 허리에 탈이 나, 필자와 같은 ‘척추전방전위’나 척추측만증, 디스크와 같은 다양한 허리질환에 걸리게 되는 것이다.

따라서 허리 병에 잘 걸리는 사람들은, 장기간 앉아 있어 허리 주변 근육이 약해지고 골반이 비뚤어져 상체가 내리누르는 중력을 허리가 제대로 받쳐주지 못하거나, 살이 쪄서 상체의 중력이 허리에 과하게 부담을 주고 있는 사람들이다.

필자 역시 지난 시간을 돌아보면 평생을 공부와 업무로 의자에 앉아 세월을 보냈고, 이로 인해 허리근육이 약해질 대로 약해졌지만 별도로 허리근육을 단련시키는 운동을 해본 일이 없었다. 그러다 결국 상체의 무게를 감당하지 못한 허리뼈가 서서히 앞쪽으로 밀려 나오면서 14mm나 튕겨져 어긋나 버리는 ‘척추전방전위증’이 발생했고, 그로 인해 자연스럽게 척추관이 좁아지면서 ‘척추관 협착증’도 찾아오게 된 것이다.

이렇게 필자와 같은 척추전방전위이나 척추관 협착증, 허리뼈로 뒤쪽으로 밀려난 ‘척추후방전위’와 허리뼈들간의 충돌을 막아주는 추간판이 돌출해 발생하는 ‘디스크’, 척추뼈가 손상된 ‘척추분리증’ 등은 사실 이름만 다를 뿐, 모두가 중력으로 인해 발생하는 허리 병들이다.

따라서 중력의 부담을 줄여주고 허리가 중력을 감당할 수 있도록 주변 근육을 튼튼히 단련시키면 충분히 극복이 가능하다는 것이 필자의 체험이다. 필자는 극심한 디스크(정상인은 그 간격이 15mm이나 필자는 4mm로 좁아져 있음, 그리고 제11번 흉추체 전상부가 30% 찌부러져 있음)와 척추관 협착증, 척추분리증을 모두 겪은 사람이기 때문에 이 또한 운동으로 충분히 극복이 가능하다는 것을 보증할 수 있다.

“중력은 줄여주고, 근육은 키워주고!

그러면 지금부터 필자를 허리통증의 고통으로부터 해방시켜준  ‘허리튼튼 운동법’을 소개해 본다. 사실 모든 진리는 단순하듯이 운동법 또한 매우 단순하다. 너무 단순해서 헛웃음이 날 정도다. 이런 단순한 것을 모르고, 그 오랜 시간을 고통 속에 헤매고 다녔으니 말이다. 필자는 아래와 같은 ‘허리튼튼 운동법’을 5년 째 전파하고 있다. 하지만 사람들은 필자와 같은 산증인을 보면서도 이 운동법을 잘 실천하지 못한다. 그래서 원인을 제대로 아는 것도 중요하지만 ,실천이 가장 중요하다.

 매일 밥을 먹듯이 돌아서면 또 배가 고프듯이 운동도 마찬가지다. 매일 삼시세끼를 먹듯이 꾸준히 해야 한다. 그러면 반드시 고질적인 허리 병에서 벗어나 건강한 삶을 살 수 있다.

허리튼튼 운동법

1) 중력 줄이기 – 철봉에 매달리기, 거꾸로 매달리기, 평행봉 운동

허리병의 원인이 바로 ‘중력’이라는 점에서 중력의 하중을 덜 받는 자세와 운동은 매우 중요하다. 허리튼튼 운동에서 반중력 운동으로 권하는 것은 바로 철봉‧평행봉에 매달리기와 거꾸로 매달리기다. 철봉에 매달려 있으면 중력에 의해 앞뒤로 밀리거나 눌린 허리뼈가 죽 펴지면서 제자리로 돌아오게 된다.

그런데 철봉 매달리기는 팔 힘이 필요해 오래하기가 힘들다. 대신 누구나 손쉽게 할 수 있는 비슷한 운동이 바로 ‘거꾸로 매달리기’다. 이 운동은 헬스클럽을 찾아 ‘거꾸리’같은 기구에 매달리지 않아도, 동네공원 등에서 흔히 볼 수 있는 윗몸일으키기 기구에 상체는 아래로, 하체는 위로 해서 누워 있는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다(이 상태에서 윗몸 일으키기까지 하면 허리근육도 단련시킬 수 있다).

평행봉 운동은 철봉에 매달리듯이 평행봉에 매달리는 것에서 시작해 평행봉에 거꾸로 매달리거나 평행봉에 거꾸로 매달려 윗몸 일으키기 등을 하는 단계까지 다양하다. 하지만 마지막 단계는 초보자가 하기는 무리이므로 권하지는 않는다. 초보자는 반듯이 누워 두 다리를 동시에 올렸다 내렸다 하는 동작만 반복해도 단순한 반중력 운동뿐 아니라 허리근육까지 단련시킬 수 있다.

2) 허리근육 단련하기 – 걷기‧달리기, 등산, 자전거타기,

허리근육을 단련시키는 운동이라고 해서 뭔가 특별한 것을 기대했다면, 아마 운동으로 허리 병을 고쳐본 경험이 없는 분일 게다. 사람들은 요가동작과 같은 난해한 운동들이 허리운동에 좋을 거라고 생각하겠지만, 실제는 그렇지 않다. 오히려 필자는 그런 요가로 인해 허리가 더 나빠진 것 같다는 생각을 한다.

허리근육을 키우는 데 가장 좋은 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 아주 평범하고 단순한 걷기, 달리기, 등산하기, 자전거타기 등이다. 특히 필자처럼 ‘척추전방전위증’에는 경사진 산을 올라가는 등산이 허리뼈를 뒤로 밀리게 해서 제자리를 찾게 해주는 아주 좋은 방법이다.

매일 1~2시간씩 걷거나 자전거를 타고, 주말이면 가까운 산에 3시간 정도 오른다. 허리가 아픈데 어떻게 산에 오르나 하지만, 그것은 생각일 뿐 아파도 견디며 산을 타다 보면 어느새 허리 통증이 사라진다.  ( 이 글은 대한법무사협회지 5월호에 실린 글 입니다. )

2015.6

대한허리튼튼연구원

사람은 왜 목 허리 무릎이 아플까?(도서출판 허리튼튼)

저자 사회복지사 법무사 이 희 숙 올림 (서울 서초동)